L’alimentation sportive est un pilier fondamental du bien-être et de la santé. Toutefois, à l’ère des médias sociaux, la confusion entre les deux règne, notamment à cause des multiples conseils contradictoires y circulant. C’est pourquoi plusieurs mythes se répandent et peuvent entraîner des habitudes alimentaires moins souhaitables ainsi que des attentes irréalistes.
Afin d’aider tous ceux que le sport et l’alimentation intéressent, de près ou de loin, démystifions ensemble quelques mythes !
MYTHE #1 Il faut manger beaucoup d’aliments protéinés pour gagner de la masse musculaire?
Pas nécessairement. Quoique les aliments protéinés soient cruciaux dans la construction et la réparation musculaire, quand on en mange trop, c’est comme pas assez, voici pourquoi:
La quantité journalière d’aliments protéinés dépend de plusieurs facteurs, notamment de l’intensité de l’activité physique (modérée, vigoureuse), du type de sport choisi (marche, golf, natation, pickleball), de la fréquence à laquelle on pratique notre sport (2, 3…ou 5 fois par semaine), de notre poids corporel (surpoids, maigreur, santé), et de nos objectifs personnels (me détendre, compétitionner, me sentir mieux,).
C’est pour ces raisons qu’un excès d’aliments protéinés ne favorise pas forcément une plus grande masse musculaire mais peut souvent engendrer des conséquences négatives sur le coeur, le tour de taille (en l’augmentant) et le système digestif, en particulier au niveau des intestins et des reins.
Lors de votre prochain rendez-vous nutritionnel, il me fera plaisir de calculer vos besoins nutritionnels spécifiques en aliments protéinés et de vous conseiller sur les moyens de les combler en toute santé!
MYTHE #2 En alimentation sportive, les aliments riches en glucides sont nos ennemis?
Faux, considérons plutôt les aliments riches en glucides notamment, les fruits, les céréales de grains entiers, le quinoa, l’orge et le riz brun comme les carburants de notre corps car ils nous fournissent une source d’énergie importante.
Par exemple, les athlètes d’endurance comme ceux pratiquant de longues distances à la course, au vélo ou à la natation, dépendent principalement des glucides pour maintenir leur niveau d’énergie tout au long de leur parcours.
Les aliments riches en glucides que nous ingérons, se transforment en glucose et sont entreposés sous forme de glycogène dans nos muscles et notre foie pour nous fournir de l’énergie durant l’activité physique. Ces aliments nous permettent de ne pas souffrir de la faim pendant l’effort et donc d’améliorer nos performances personnelles en réduisant notre niveau de fatigue.
Il existe 2 types de glucides, soit les glucides complexes qui sont riches en fibres alimentaires, tels les céréales complètes, les fruits et les légumes ainsi que les glucides simples (tels le sirop d’érable ou le miel). Ces derniers contiennent peu ou pas de fibres alimentaires et donnent de l’énergie rapidement avant ou pendant un effort,
MYTHE #3 Les boissons sportives à électrolytes sont nécessaires aux entraînements?
Ça dépend. Avec leurs multiples saveurs et leur emballage attrayant, il peut être difficile de savoir à qui les boissons sportives à électrolytes sont destinées et quand les consommer.
En toute simplicité, lorsqu’on pratique une activité physique de courte durée (moins d’une heure), l’eau suffit amplement pour se maintenir hydraté. L’eau est la boisson la plus efficace et naturelle pour tous, petits et grands. En effet, saviez-vous qu’au cours d’une journée tempérée, un minimum de 2,5 litres d’eau est perdu sous forme de sueur, d’urine et de selles ? Imaginez la quantité d’eau perdue lors de la pratique d’un sport ou au cours d’une chaude journée d’été, en particulier lorsque l’humidité monte en flèche.
De façon imagée, ‘’l’eau agit comme une thermopompe pour le corps. Au cours de la pratique d’un sport, il y a une importante production de chaleur à l’intérieur des cellules: le corps devient une véritable fournaise. Puisque la température corporelle ne peut varier considérablement…, il faut des mécanismes efficaces pour dissiper cette chaleur. L’eau, présente dans la cellule musculaire, capte cette chaleur et l’achemine jusqu’à la surface de la peau où elle peut être dissipée par évaporation de la sueur.’’ (1)
Quant aux boissons sportives à électrolytes, elles sont utiles pour les adultes et non les enfants sauf lors d’activités prolongées et rigoureuses et ceci, dans des circonstances spécifiques. Par exemple lorsque le sport dure plus d’une heure (vélo sur route, tournoi de tennis), particulièrement dans un environnement très chaud où l’on risque de transpirer beaucoup.
Par boisson sportive à électrolytes on sous-entend de l’eau auquel on y ajoute des ingrédients qui fourniront des glucides et des électrolytes tels le sodium et le potassium)
Voici des variantes de recettes de boisson de réhydratation à faire chez soi (1). Elles se conservent pendant 2 à 3 mois au congélateur.
| Quantité de jus (ml) | Quantité d’eau (ml) | Quantité de sel | Méthode |
| 1000 jus de pomme | 1000 | 3 ml / 0.5 c. à thé | Brasser |
| 750 jus de raisins | 1250 | 3 ml / 0.5 c. à thé | Brasser |
| 875 jus d’ananas | 1125 | 3 ml / 0.5 c. à thé | Brasser |
| 1125 jus d’orange | 875 | 3 ml / 0.5 c. à thé | Brasser |
Ce breuvage réhydratant peut être bu à petites gorgées, à compter d’une heure après le début de l’activité physique et jusqu’à la fin de l’activité. Certaines personnes aiment alterner avec de l’eau, cela convient aussi!
En terminant, je vous encourage à continuer de développer l’athlète en vous, tout en ayant du plaisir à vous créer des défis personnels, à votre rythme!
Merci de prendre votre santé à cœur!
Votre nutritionniste,
Johanne Vézina, Dt.P.
- Ledoux, M., Lacombe, N. et St-Martin, G. (2019) Nutrition Sport et performance (3 e éd.) Vélo Québec
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