Qu’évoque la ménopause pour vous ? Bouffée de chaleur ? Irritabilité ? Sueurs nocturnes ? Insomnie ? Anxiété ? Inconforts ? Modification du tour de taille ? Vous n’êtes pas seule, ces effets sont réels et normaux. La ménopause est souvent difficile pour la majorité des femmes.
Ce phénomène biologique naturel représente une transition significative, marquée par des changements physiques et émotionnels. La ménopause se résume à une diminution d’hormones, telles la progestérone et l’oestrogène. Ce changement hormonal résulte notamment en la réduction des facteurs de protection contre le cholestérol, l’ostéoporose et les maladies du cœur.
Nous aimerions vous outiller pour passer à travers une ménopause tout en douceur. Pour des conseils personnalisés, faites-nous signe et nous en parlerons ensemble, lors de votre prochain rendez-vous. En attendant, voici 4 suggestions :
- Protéger son coeur
- En incluant des aliments riches en fibres alimentaires tels, les fruits, les légumes, les haricots rouges, noirs ou blancs, les lentilles, les produits céréaliers à grains entiers et quelques noix.
- En diminuant les aliments ultra-transformés, tels les croustilles, les friandises, les boissons sucrées et les frites. Ceux-ci contiennent souvent des sucres concentrés et des matières grasses de moins bonne qualité.
- En incorporant de temps en temps, des olives, des avocats, des noix, des graines de citrouille. Ces aliments regorgent d’acides gras mono-insaturés permettent de réduire le mauvais cholestérol.
- En ajoutant du saumon, des graines de chia, de lin ou de chanvre, à son alimentation, cela ajoute de bons gras poly-insaturés, qui sont essentiels puisque notre corps ne peut pas les fabriquer.
2. Garder ses os solides et prévenir la perte de grandeur
Personne ne souhaite avoir des os fragilisés et risquer de rapetisser ou encore pire, avoir une fracture de la hanche, du poignet ou de l’épaule. Il n’existe pas de recette miracle mais ces quelques conseils sont pratiques à garder en tête:
- Incorporer des aliments et boissons tels le yogourt, le fromage léger, le kéfir, les boissons de soya, d’amande, d’avoine enrichies ou le lait.
- Prendre un supplément de vitamine D aide à mieux absorber le calcium de ces aliments.
- Pour les personnes de 50 ans et plus, il est recommandé de prendre entre 800 et 2000 UI par jour.
3. Se reposer pour aider à contrecarrer l’irritabilité
La progestérone est reconnue comme étant un stabilisateur de l’humeur. Quelques années avant d’atteindre la ménopause, le cycle menstruel de la femme peut devenir anovulatoire. Cela se traduit par le fait qu’il n’y a pas d’ovule qui est relâché à chaque cycle. Ainsi, le taux de progestérone diminue et peut causer de l’anxiété, une humeur maussade et/ou de l’irritabilité.
La progestérone est aussi très importante pour maintenir un bon sommeil, ce qui permet de se réveiller en forme et d’être prête à débuter la journée du bon pied. Conséquemment, un faible taux de progestérone peut contribuer à de l’insomnie au beau milieu de la nuit …
- Se reposer quand on peut
- Diminuer la charge mentale si possible
- Déterminer et respecter ses limites personnelles
4. Apprendre à accepter son corps
Nous vous encourageons à accueillir les petites poignées d’amour, qui peuvent parfois survenir, même si ce n’est pas toujours facile.
- Laisser la balance de côté, ou l’utiliser au maximum une fois par semaine
- Identifier ses forces et ses qualités (joie de vivre, générosité, curiosité…)
- Nourrir une attitude bienveillante avec soi-même
- Cultiver les pensées positives
- Bouger au moins 30 minutes, presque tous les jours
- Réduire certains contenus internet (réseaux sociaux) pour ainsi diminuer la comparaison
- Établir une relation positive avec la nourriture
- Être à l’écoute de ses signaux de faim et de satiété (nous vous aiderons à les identifier)
Pour certaines, la ménopause est une période facile, mais pour la grande majorité des femmes, elle s’accompagne de divers défis. Une approche proactive et informée permet de gérer cette transition avec sérénité. N’hésitez pas à prendre rendez-vous avec nous, pour obtenir des conseils personnalisés selon VOS besoins !
Vos nutritionnistes,
Johanne Vézina Dt.P & Conférencière et Érika Martin Dt.P.
