Nourrir notre système immunitaire

Vous serez d’accord avec moi pour dire qu’actuellement, nous souhaitons tous nous assurer que notre santé et celle de nos proches soient au cœur de nos priorités. Et pour y arriver, vous vous demandez sûrement quels sont les aliments qui, en plus d’être savoureux, viendraient renforcir votre système immunitaire. C’est ce que nous allons tenter de démystifier ensemble aujourd’hui en 5 points pour entretenir un système immunitaire à toute épreuve!

1. Cuisiner c’est la santé

Il n’existe aucun aliment, pilule ou produit miracle qui à ce jour a le pouvoir, telle une baguette magique, de nous donner la santé. Mais c’est plutôt la somme de tous les ingrédients que vous aimez cuisiner qui, mis ensemble, fait un repas équilibré et augmente les chances de demeurer en bonne santé. La période de confinement que nous vivons a son lot d’inconvénients, mais apporte aussi quelques avantages, notamment un peu plus de temps pour sortir ses recettes préférées et s’amuser à les préparer. Voici une recette de burritos aux haricots noirs servis avec un pain tortilla de grains entiers.

2. Mettez de la couleur dans votre assiette

Les fruits et légumes ont certainement un rôle à jouer dans l’amélioration de notre système immunitaire. En plus de nous protéger, ils nous rassasient et ajoutent de la couleur à notre assiette. Parce qu’ils sont savoureux et qu’ils sont bons, je vous invite à garnir le plus possible votre assiette d’une variété de légumes dont les rouges (poivrons rouges et betteraves), oranges (carottes et courges), jaunes (courgettes et poivrons jaunes) , verts (choux et brocoli), violets (aubergine) et blancs (chou-fleur, champignons et oignons). Quant à la quantité, allez-y graduellement, c’est-à-dire que pour ceux qui arrivent à manger 3 bouchées de légumes aux repas principaux, essayez d’en manger 4 bouchées; quant à ceux qui déjà garnissent le 1/3 de leur assiette de légumes, tentez d’atteindre la ½ assiette.

***Avis aux parents dont les enfants retroussent le nez sur leurs petits pois et carottes, ne les forcez pas à les manger. Les enfants apprennent par l’exemple, il suffit de continuer à leur servir et de s’asseoir avec eux à l’heure des repas. Ils vous verront manger ces joyaux colorés et finiront par y prendre goût. Vous trouvez plus bas une de mes recettes de potage orangé et réconfortant que je désire partager avec vous.

3. Mangez 2 à 3 fruits par jour si possible

Des pommes, des poires, des oranges, du raisin, des kiwis, des prunes, des bananes, du cantaloup, du melon d’eau, des bleuets, des fraises, des mangues ou des framboises? Quels sont vos préférés?

Qu’ils soient frais ou surgelés, les fruits font partie d’une alimentation équilibrée et valent la peine d’être ajoutés à son panier d’épicerie. Si vous faites partie de ceux et celles qui ont besoin d’un petit goût sucré en terminant votre repas, laissez-vous tenter par un fruit muri à point et servez-le coupé en morceaux. Vous verrez, non seulement votre envie de sucré sera amoindrie, mais en plus, manger un fruit aux repas ou en collation vous aidera à vous sentir énergique.

4. Variez vos sources d’aliments protéinés

Les aliments tels les haricots rouges, les haricots noirs, les lentilles, les pois chiches, le tofu, les edamames, les noix, le beurre d’arachide, les œufs, la volaille et le poisson nous aident aussi à nourrir notre système immunitaire et contribuent à combattre les infections. Rassurez-vous, nul besoin de dépasser votre budget épicerie en tentant de manger des quantités astronomiques de viande. Au contraire, il est recommandé d’en garnir l’équivalent du creux de la paume de votre main. Mieux encore : si, par exemple, une recette pour 4 personnes, demande 400 g de poulet, mettez-en la moitié et ajoutez 1 boîte de pois chiches, vous aurez ainsi diminué les coûts, amélioré la valeur nutritive et vous obtiendrez une portion de plus pour le lunch du lendemain.

5. Rehaussez le goût de votre repas

Un aspect qui fera le succès de vos plats est sans équivoque son goût. Un truc pour rehausser la saveur des aliments tout en optimisant le fonctionnement du système immunitaire est de varier les types d’huiles, de noix et de graines utilisés dans ses recettes. On pense à l’huile d’olive, de caméline, d’arachide et de canola, aux noix de Grenoble, aux pacanes, aux noisettes, aux graines de tournesol ou de citrouille.

Sur ce, je vous souhaite de prendre le temps de manger et cuisiner ensemble!

Veuillez s’il vous plaît noter que toutes mes consultations nutritionnelles se font maintenant par téléphone et mes conférence de façon virtuelle en attendant de pouvoir se revoir en personne. Au plaisir de discuter nutrition ensemble!

Potage de courge & carotte réconfortant - (12 bols)

Ce potage à la texture veloutée et au goût épicé sera une façon vite faite d’ajouter de la couleur à votre repas et de continuer à construire votre système immunitaire!

4 c. à table d’huile de canola
2 Oignons coupés en dés
1 Bout de racine de gingembre (5x4 cm) (facultatif)
1 courge musquée coupée en gros morceaux avec la pelure
1 tête de brocoli
8 carottes coupées en rondelles avec la pelure
4L ou 16 tasses d’eau bouillante
2 c. à table de bouillon de légumes

1. Chauffer l’huile et faire revenir l’oignon et le gingembre
2. Ajouter tous les légumes et remuer 10 minutes
3. Couvrir avec l’eau et le bouillon de légumes puis amener à ébullition
4. Laisser mijoter 1 heure à feu bas et couvert (ajouter de l’eau si nécessaire)
5. Passer le tout au mélangeur à main

*Reproduction permise de cette recette en citant l’auteure et son site savourezlavie.ca

LOGO Johanne Vézina nutritionniste conférencière

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