En ce mois de la santé du cœur, j’aimerais vous parler des avantages de manger des petits fruits, tels les framboises, les bleuets sauvages, les fraises, les mûres, les canneberges et les camerises, pour leur goût succulent et la santé de notre coeur!
La camerise, c’est quoi au juste?
La camerise est un petit fruit bleu pourpre, de forme ovale ou allongée. Elle goûte un mélange de bleuets et de framboises avec une note acidulée. Elle mûrit très tôt en saison et est prête à être récoltée de la fin mai à la fin juin. Comme les autres petits fruits, elle se retrouve fraîche et aussi dans le rayon des produits surgelés à l’épicerie.
Pourquoi les bleuets sauvages du Saguenay, de la Côte-Nord et des Maritimes sont-ils excellents?
Les hivers rigoureux de ces régions, pourraient stimuler les plants de bleuets à se protéger en produisant jusqu’à 30 formes distinctes d’anthocyanes. Les anthocyanes à leur tour, exercent différents bienfaits sur la santé de notre coeur, mais aussi sur la santé de notre cerveau et celle de notre microbiote.
Se procurer des petits fruits en hiver, c’est bien trop cher.
Vous avez raison, puisque l’hiver n’est visiblement pas la saison des petits fruits au Québec, leur version surgelée, en plus d’être économique et tout aussi nourrissante, sera plus facile à trouver. Lorsqu’ils sont en rabais à l’épicerie, profitons-en pour en faire des provisions, car ils sont tellement savoureux!
Les petits fruits, les vedettes de nombreuses études.
Quoique d’avantages d’études cliniques soient nécessaires pour confirmer leurs effets sur notre santé, les résultats actuels sont grandement prometteurs. C’est-à-dire que lorsque l’on mange régulièrement ces petits fruits à la peau et à la chair rouge, bleue ou violet, notre risque de maladies cardiovasculaires diminue considérablement. Notamment, les résultats de recherches réalisées sur les bleuets sauvages, pendant une période de 24 ans démontrent combien la fonction vasculaire est améliorée à la suite de leur ingestion grâce entre autre, aux anthocyanes qu’ils contiennent.
Vous vous demandez d’où proviennent leurs jolies couleurs ? Elles proviennent des anthocyanes, qui sont des polyphénols naturels aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Comment les anthocyanes des petits fruits, protègent-elles notre cœur?
Si on regardait la composition des petits fruits sous le microscope, on verrait qu’ils contiennent des anthocyanes et aussi des vitamines, des minéraux, des fibres et beaucoup d’eau, entre autres.
Et parmi les constituants des petits fruits, il semblerait que les anthocyanes aient une grande part de responsabilité en lien avec la protection de notre cœur.
Ces molécules des petits fruits aideraient à :
- Diminuer le taux de cholestérol LDL, celui que l’on appelle le mauvais cholestérol
- Augmenter le taux de bon cholestérol HDL
- Réduire l’inflammation en diminuant la valeur de la protéine C-réactive
- Diminuer le risque de maladies du cœur d’au moins 12 à 34 %
- Abaisser la pression artérielle
- Baisser la glycémie à jeun
- Réduire l’indice de masse corporelle
‘’La variété est l’épice de la vie, celle qui lui donne toute sa saveur’’, disait le poète William Cowper (1731-1800).
Il va de soi de dire que les bénéfices semblent plus marqués lorsque l’on mange nos petits fruits dans le contexte d’une alimentation variée, équilibrée, et peu transformée. L’alimentation méditerranéenne, adaptée à nos goûts et nos aptitudes culinaires, en est un exemple succulent et efficace.
Est-ce que manger un bol de petits fruits quelques fois par semaine est suffisant?
Oui, les recherches actuelles suggèrent de manger des petits fruits 3 à 4 fois par semaine ou même tous les jours, lorsque cela est possible.
En se souvenant, que l’on souhaite manger à sa faim et s’arrêter quand on se sent rassasié. Les quantités étudiées dans la majorité des recherches oscillent autour de 150 à 250 g, ce qui représente un bol à dessert rempli de petits fruits de votre choix.
Y a-t-il un meilleur moment pour déguster ces jolis petits fruits?
Ils sont bons en tout temps! Régalez-vous et dégustez-les entiers, en les incorporant au déjeuner, à la collation ou au souper. Ils sont succulents avec un yogourt (laitier ou végétal), dans un bol déjeuner, sur un muffin de grains complets ou incorporés à une salade de laitue verdoyante. L’idée est de prendre le temps de les manger un peu plus souvent!
Merci de prendre soins de votre cœur!
Bonne Saint-Valentin,
Votre nutritionniste et conférencière, Johanne Vézina, Dt.P.
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