Bonjour,
On parle souvent de combien les aliments riches en fibres sont bons pour le microbiome. Mais comment fonctionne le microbiome?
Aujourd’hui, je vais vous expliquer comment un microbiome diversifié, c’est comme une équipe complète qui maintient un mur intestinal bien étanche, ce qui limite l’inflammation et favorise une meilleure santé globale!
Mais d’abord, c’est quoi un microbiome diversifié?
Notre microbiome est diversifié quand notre équipe de bactéries maintient notre mur protecteur en bon état.
Imaginons le travail des bactéries du microbiome en recourant à l’analogie des maçons qui fabriquent un mur de briques.
Les briques du mur: sont les cellules de la paroi intestinale
Le ciment entre les briques : le butyrate qui colle les cellules entre elles et maintient le tout bien étanche
Le mur de briques complet plus l’entretien, la protection et la surveillance : est la barrière intestinale (bactéries du microbiome, système immunitaire) qui protège notre corps
L’équipe de maçons : est représentée par les bonnes bactéries (le microbiome).
Quand l’équipe de maçons est variée, chaque maçon a un rôle précis, ce qui facilite leur travail.
On pourrait comparer l’équipe de maçons à nos bonnes bactéries, quand elles sont variées notre microbiome est diversifié et en meilleure santé.
Le travail des maçons :
- Certains maçons fabriquent le ciment, placent le ciment entre les briques et s’assurent que les briques soient collées.
- Ce qui pourrait être équivalent à dire que les bactéries du microbiome produisent entre autres, le butyrate qui sert à maintenir les cellules de la paroi intestinale étanches.
- Sans assez de bactéries, le ciment devient fragile.
- D’autres maçons entretiennent le mur et aident à réparer les fissures pour que le mur reste solide dans le temps.
- Ce qui est équivalent à dire que certaines bactéries du microbiome, nourrissent les cellules et aident à réparer les fissures.
- Le mur reste solide longtemps.
- D’autres maçons empêchent les vandales de le briser.
- En d’autres mots, les bonnes bactéries du microbiome empêchent les ‘’mauvaises bactéries’’ d’abîmer le mur.
- Ainsi il y a moins de dégâts sur le ciment et les briques.
- Certains maçons évitent les incendies près du mur de briques.
- Est équivalent à dire que les bonnes bactéries du microbiome évitent trop d’inflammation.
- Le mur ne devient pas poreux.
Dans l’équipe de maçons il y a donc des maçons qui fabriquent, d’autres qui renforcent, qui protègent et réparent le ciment afin que le mur demeure solide dans le temps. On ne veut pas que le ciment soit fragilisé car il pourrait s’y créer des trous et le mur deviendrait moins étanche.
Un microbiome diversifié, c’est une équipe de bactéries diversifiées qui fabriquent le ciment, d’autres le renforce, certaines le protège et d’autres réparent le ciment entre les cellules. Ce travail d’équipe permet de conserver l’étanchéité de la paroi intestinale
Qu’est-ce qui se passe quand le mur n’est plus étanche?
Imaginons que le ciment entre les briques se fissure.
Que se passe-t-il? Certaines briques bougent et se décollent. Le mur n’est plus étanche.
Lorsque notre microbiome est peu diversifié, il manque certains maçons, le ciment est mal entretenu et les fissures apparaissent plus facilement.
À travers ces fissures peuvent entrer des éléments qui en temps normal, devraient rester à l’extérieur du mur. C’est donc dire que des éléments pourraient à la longue passent dans le sang.
- Des petits morceaux d’aliments mal digérés (par exemple. : quand on mange trop vite, et que la barrière intestinale est fragilisée)
- Des toxines
- Des mauvaises bactéries
Il se peut qu’après un certain temps, notre corps voit ces éléments comme des intrus et réagisse comme s’il se sentait attaqué en :
- Libérant des molécules inflammatoires
- Activant les cellules immunitaires
- Déclenchant une réaction inflammatoire
C’est entre autres, pour cela qu’au bout d’une période de temps, certaines personnes peuvent ressentir:
- Inconfort après certains repas
- Ballonnements
- Douleurs abdominales
- Constipation et/ou diarrhée
Ou à la longue, lorsque ces éléments passent dans le sang, d’autres personnes pourraient éprouver :
- Fatigue persistante
- Maux de tête
- Brouillard mental
- Douleurs articulaires
Qu’est-ce qui se passe quand le mur est étanche?
Quand le mur est étanche, les fissures sont réparées rapidement, le ciment demeure intact et le mur solide. C’est ce que l’on appelle un MICROBIOME DIVERSIFIÉ!
Comment construire un mur solide, donc comment avoir un microbiome diversifié?
Nous avons la chance de contribuer régulièrement à la construction de notre microbiome diversifié. Voici comment :
En incluant des aliments riches en fibres à notre alimentation, car les fibres sont la nourriture principale de nombreuses bactéries bénéfiques, et leur diversité nourrit la diversité du microbiome.
- Les fibres ne sont pas digérées par notre corps
- Elles arrivent intactes dans le côlon
- Les bactéries utilisent les fibres en les fermentant pour produire des composés bénéfiques.
- Ces molécules bénéfiques (comme les acides gras à chaîne courte), servent de source d’énergie pour les cellules de l’intestin.
- Ce qui aide à renforcer et maintenir la paroi intestinale, en gardant les cellules bien collées entre elles.
- Et contribue à réguler le système immunitaire et à réduire l’inflammation dans l’intestin et dans notre corps.
Quels aliments riches en fibres sont délicieux et nourrissants? Voici des exemples :
- Des légumes : carottes, chou, brocoli, poivrons, courges, asperges, betteraves, chou-fleur, radis…
- Des fruits : poires, pommes, framboises, oranges, clémentines, raisins, mangues, bleuets, melons, nectarines, pêches, bananes…
- Des grains entiers : orge, quinoa, riz brun, pâtes intégrales, pain de grains entiers, avoine, sarrasin
- Des légumineuses : haricots (rouges, noirs, blancs, pinto, mungo, azuki, lima, navy), pois chiches, lentilles…
Plus notre assiette est colorée et variée, plus ça goûte bon
et en bonus, plus notre microbiome est diversifié et fort!
Comment construire un mur solide, donc comment avoir un microbiome diversifié? (suite)
- En cuisinant avec des prébiotiques, qui sont aussi constitués de fibres et stimulent la croissance des bonnes bactéries du microbiome.
- Ail
- Oignon
- Poireau
- Asperges…
- En incluant des aliments fermentés à nos repas ou collations :
- Yogourt
- Kéfir
- Choucroute
- Kimchi
Qu’est-ce qui affaiblit le ciment et fragilise le mur, et donc, le microbiome?
Vous l’avez deviné :
- Les aliments ultra-transformés*
- Les sucreries
- Le manque d’aliments riches en fibres
- L’excès d’alcool
*Exemples d’aliments ultra-transformés :
Voici une liste de quelques aliments ultra-transformés les plus consommés classées selon la place qu’ils occupent dans le panier d’épicerie québécois :
- Pains blancs tranchés,
- Pains à hamburger et à hot-dog.
- Boissons gazeuses
- “Boissons aux fruits” (qui ne sont pas des jus 100 % purs)
- Thés glacés sucrés
- Boissons énergisantes.
- Bières sans alcool
- Jambon tranché
- Saucisses fumées
- Croquettes de poulet
- Pizzas surgelées
- Plats de pâtes micro-ondables.
- Tranches de fromage “orange” (faites de substances laitières modifiées).
Pourquoi les aliments ultra-transformés sont-ils si populaires?
- Puisqu’ils sont rapides à préparer et coûtent moins cher, dans le contexte de la hausse du coût de la vie, les aliments ultra-transformés nourrissent à ‘’bon marché’’.
- Au Québec, en 2026, les aliments ultra-transformés représentent 43 % à 47 % de l’apport énergétique quotidien des familles.
- Afin d’avoir des trucs pour économiser lors des achats, je vous invite à consulter cet article
J’espère vous avoir convaincu qu’en prenant soin de la diversité de notre microbiome, nous renforçons notre équilibre intérieur et donnons à notre corps les meilleures conditions pour rester en bonne santé.
Un changement à la fois, chaque petit effort compte :)
Si vous avez le goût d’en discuter d’avantage, ne vous gênez pas pour m’en parler lors de vote prochain rendez-vous.
Merci de prendre votre santé à cœur,
Votre nutritionniste et conférencière, Johanne Vézina, Dt.P.
